Havaların soğumasıyla birlikte enfeksiyon riskinin arttığı kış aylarında güçlü bir bağışıklık sistemi her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Uzmanlar, vücudu virüsler, bakteriler ve zararlı maddelere karşı koruyan bağışıklık sistemini destekleyen bazı besin gruplarının içerdiği vitamin, mineral ve biyoaktif bileşikler sayesinde “süper besinler” olarak öne çıktığını belirtiyor.
Uzmanlar özellikle C vitamini, D vitamini, çinko, probiyotik ve prebiyotiklerin bağışıklık savunmasının temel yapı taşları arasında yer aldığını vurguluyor. C vitamininin, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artıran güçlü bir antioksidan olduğuna dikkat çekilerek portakal, mandalina, kivi, çilek, kuşburnu, kırmızı biber, brokoli, karnabahar, ıspanak ve maydanozun bu vitamin açısından en zengin kaynaklar olduğu ifade ediliyor.
Bağışıklık hücrelerinin sağlıklı çalışması için kritik rol üstlenen çinko mineralinin ise kırmızı et, yumurta, kabak çekirdeği, kaju, badem, tahin, baklagiller ve tam tahıllarda yüksek miktarda bulunduğu belirtiliyor.
Bağırsak sağlığı bağışıklığı doğrudan etkiliyor
Uzmanlar, bağırsak florasının bağışıklık sistemi üzerindeki belirleyici etkisine de dikkat çekiyor. Kefir, yoğurt, fermente turşular, kombucha ve kimchi probiyotik kaynağı olarak öne çıkarken; sarımsak, pırasa, soğan, yer elması, muz, yulaf ve baklagiller prebiyotik açısından zengin besinler arasında yer alıyor.
C vitamininin ısıya karşı hassas olduğu hatırlatılarak, bu vitamin içeren sebzelerin mümkün olduğunca çiğ veya az pişmiş tüketilmesi öneriliyor. D vitamininin yağda çözünen bir vitamin olduğuna dikkat çeken uzmanlar, yumurta ve yağlı balık gibi besinlerin sağlıklı yağlarla birlikte tüketildiğinde emilimin arttığını belirtiyor.
Probiyotiklerin yüksek ısıda etkisini kaybettiği vurgulanarak, yoğurt ve kefirin sıcak yemeklere eklenmemesi gerektiği ifade ediliyor. Ayrıca sarımsağın ezildikten sonra birkaç dakika bekletilmesinin bağışıklığı destekleyen allicin maddesini artırdığı belirtiliyor.
Uzmanlara göre rafine şeker, bağışıklık hücrelerinin mikroplarla savaşma kapasitesini saatler boyunca azaltabiliyor. İşlenmiş gıdalar ile yüksek tuz ve trans yağ içeren atıştırmalıkların bağırsak florasını bozarak bağışıklığı olumsuz etkilediği, yetersiz protein tüketiminin ise antikor üretimini azaltarak vücut direncini düşürdüğü ifade ediliyor.
‘Su, uyku ve stres yönetimi de en az beslenme kadar önemli’
Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını kaydeden uzmanlar, düzenli su tüketiminin lenf dolaşımını desteklediğini, kaliteli uykunun enfeksiyon riskini azalttığını belirtiyor. Stres yönetiminin, bağışıklık sistemini baskılayan kortizol hormonunun kontrol altında tutulması için kritik olduğu da vurgulanıyor.
Uzmanlar, “Bağışıklığı güçlü tutmak için dengeli beslenme, probiyotik–prebiyotik tüketimi, yeterli vitamin-mineral alımı, şekerden uzak durma, düzenli su içme, uyku ve stres kontrolü bir bütün olarak ele alınmalıdır” değerlendirmesinde bulunuyor.