Kilo vermek isteyenler, formunu korumaya çalışanlar ya da yeni bir egzersiz programına başlayanlar için ilk akla gelen soru genellikle aynıdır: “Günde kaç kalori almalıyım?” Yanıt ise kişisel özelliklere ve yaşam tarzına göre değişiyor.
Kalori Nedir, Neden Önemlidir?
Kalori, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan temel ölçü birimidir. Tüketilen her besin, vücutta enerjiye çevrilerek kalori olarak yakılır. Bu enerji kaynağı; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerden oluşan makro besinlerle sağlanırken, vitamin ve mineraller de mikro besin olarak destekleyici görev görür.
Metabolizma ve Bazal Metabolizma Hızı
Metabolizma, vücutta gerçekleşen tüm kimyasal süreçlerin adıdır. Bu süreçlerin temelini oluşturan bazal metabolizma hızı (BMH) ise vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. BMH, kişinin yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyetine göre değişir. Toplam enerji ihtiyacı şu şekilde hesaplanır: Toplam Kalori = Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel Aktivite Düzeyi Bu formül, kilo vermek ya da almak isteyenler için temel bir rehber niteliğindedir. Denge doğru kurulduğunda hedefe ulaşmak mümkündür.
Sporcular İçin Akşam Menüsü Nasıl Olmalı?
Düzenli egzersiz yapan bireylerin akşam öğünlerinde protein, karbonhidrat, sağlıklı yağ ve lif dengesi kurmaları büyük önem taşır. Uzmanlara göre:
Protein kaynakları:
Izgara tavuk, hindi, biftek, fırında somon
Karbonhidratlar:
Bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, tatlı patates
Sağlıklı yağlar:
Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado yağı
Lif için sebzeler:
Brokoli, ıspanak, kabak, havuç ve salatalar
İçecek olarak:
Su başta olmak üzere doğal meyve suları tercih edilebilir.
Sporcu Ekmek Yiyebilir mi?
Toplumda yaygın bir yanılgı, spor yapan bireylerin ekmeği tamamen kesmesi gerektiğidir. Oysa uzmanlar, tam buğday veya çavdar gibi düşük glisemik indeksli ekmeklerin, sporcuların günlük karbonhidrat ihtiyacını sağlıklı şekilde karşılayabileceğini belirtiyor.
Kahvaltıdan Önce mi, Sonra mı Spor Yapmalı?
Her bireyin metabolizması farklı çalışır. Bu yüzden bazıları için aç karnına spor yapmak yağ yakımını artırabilirken, bazıları için bu durum mide rahatsızlığına yol açabilir.
Kahvaltı sonrası egzersiz:
Enerji seviyesi daha yüksek olur, performans artar.
Kahvaltı öncesi egzersiz:
Yağ yakımı teşvik edilir, ancak tempolu antrenmanlarda performans düşebilir. Bu konuda en iyi karar, bireyin vücudunu dinlemesiyle verilir.