Yoğun iş temposu, okul programları ve sosyal yaşamın koşturmacası arasında birçok kişi öğle ve akşam yemeklerini dışarıda tüketiyor. Ancak özellikle kilo kontrolü veya sağlıklı beslenme hedefi olanlar için dışarıda yemek yemek bazı riskler de taşıyor. Uzmanlar, bilinçli seçimler yapmanın bu riskleri azaltacağını belirtiyor. İşte dışarıda yemek yerken sağlıklı kalmanın yolları:
Restoranı önceden seçin ve menüyü inceleyin
Artık çoğu restoranın menüsüne internet üzerinden ulaşmak mümkün. Bu sayede yemek seçeneklerini önceden görmek, kalori ve besin değerlerini karşılaştırmak ve kendinize uygun bir öğün planlamak kolaylaşıyor. Önceden planlama, aceleyle yüksek kalorili tercihler yapma riskini de azaltıyor.
Salatalarda sos kullanımına dikkat edin
Salatalar sağlıklı görünse de içlerindeki kremalı veya mayonezli soslar kalori yükünü önemli ölçüde artırabiliyor. Uzmanlar, salatanın sosunu limon, sirke veya zeytinyağı ile sınırlamanın en sağlıklı yol olduğunu vurguluyor. Bu sayede hem lezzet korunuyor hem de kalori kontrolü sağlanıyor.
Protein tercihi: Izgara veya fırın
Kızartma yiyecekler lezzetli olsalar da sağlık açısından riskli olabiliyor. Kızartma sırasında kullanılan yağlar trans yağ oluşumuna yol açabilir ve bu yağlar kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri için risk faktörü oluşturuyor. Bunun yerine ızgara veya fırında pişirilmiş protein seçeneklerini tercih etmek hem daha sağlıklı hem de daha düşük kalorili oluyor.
Yan garnitürleri sınırlandırın
Pilav, patates gibi garnitürler yemekle birlikte sunulsa da çoğu kişi farkında olmadan bunları tüketebiliyor. Restoranlarda garnitürleri istemeyip yerine sebze veya salata ekletmek, yemeği hem dengeli hem de sağlıklı kılmanın bir yolu.
Masada sos bulundurmayın
Ketçap, mayonez ve benzeri hazır soslar yemeğin kalorisini artırıyor. Masada sos bulunmadığında, istemeden tüketim de önlenmiş oluyor.
Ekmek sepetine dikkat edin
Ekmek, yemek sırasında fazla tüketimi kolaylaştıran bir öğe. Masada ekmek bulunmadığında porsiyon kontrolü sağlamak çok daha kolay oluyor.
Hamburger alternatiflerini değerlendirin
Fast-food dışında, iyi hazırlanmış bir hamburger sağlıklı bir öğün olabilir. Yanında yoğurt, ayran veya salata ile birlikte tüketildiğinde dengeli bir öğün ortaya çıkıyor.
Ev yemekleri kısmını tercih edin
Alışveriş merkezlerinde veya restoranlarda ev yemekleri köşesi genellikle daha sağlıklı seçenekler sunuyor. Sebze yemekleri, çorba ve yoğurt gibi seçenekler dengeli bir öğün için ideal.
Gazlı içecek ve şekerli meşrubatlardan kaçının
Şekerli ve gazlı içecekler kan şekeri dengesini bozarak tokluk süresini kısaltıyor. Ayrıca boş kalori içermeleri nedeniyle yemekle birlikte alacağınız kaloriyi artırıyor. Su, ayran veya şekersiz çay ve kahve tercih etmek en sağlıklı yol.
Yavaş yemek ve keyif almak
Yemeği hızlı tüketmek, beyne tokluk sinyallerinin ulaşmasını geciktiriyor ve gereksiz yeme riskini artırıyor. Lokmaları iyi çiğneyerek ve yavaş yemek hem tokluk hissini artırıyor hem de yemeğin keyfini çıkarmanızı sağlıyor.
Beslenme uzmanları, dışarıda yemek yerken bilinçli ve planlı davranmanın hem kilo kontrolünü hem de genel sağlık durumunu koruduğunu belirtiyor. Küçük önlemler ve dikkatli seçimler, günlük dışarıda yemek alışkanlıklarını sağlıklı hale getirmek için yeterli oluyor.
