Doğada doğal halde element ya da bileşik formda bulunan mineraller, vücudumuz için organik olmayan ama hayati öneme sahip maddelerdir. İnsan bedeni bunları üretemediği için dışarıdan yeterli ölçüde alması gerekir. Mineraller; makro mineraller (vücudun yüksek miktarda ihtiyaç duyduğu) ve eser mineraller (az miktarda ihtiyaç duyulan) olmak üzere iki ana gruba ayrılır. Makro mineraller arasında kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum ve klor; eser mineraller arasında ise demir, çinko, iyot, selenyum, bakır, manganez, krom ve flor yer alır.
Bu mineraller, kemik ve diş sağlığından sinir iletimine, kas fonksiyonlarından sıvı dengesine kadar pek çok temel süreçte görev üstlenir. Örneğin kalsiyum ve fosfor kemikleri ve dişleri güçlendirirken; sodyum-potasyum dengesi hücre içi ve dışı sıvıların dengede tutulmasında rol oynar. Demir ise oksijen taşıyan hemoglobin molekülünde yer alarak dokulara oksijen ulaşımında kritik işlev görür. Bu yüzden minerallerin eksikliği ya da fazlalığı, ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir.
Vücudumuzda Bulunan Bazı Mineraller ve İşlevleri
Kalsiyum: En bol bulunan mineral olup kemik-diş sağlığı, kas kasılması, sinir iletimi ve kan pıhtılaşmasında rol oynar. Süt ürünleri, koyu yeşil sebzeler ve badem iyi kaynaklardır.
Fosfor: Kalsiyumla birlikte kemik yapısına katkı sağlar; enerji üretimi ve hücre yapısında yer alır. Et, baklagiller ve kuruyemişler fosfor bakımından zengindir.
Magnezyum: 300’ün üzerinde enzimin çalışmasında görev alır; kas ve sinir sistemi fonksiyonlarını destekler. Ispanak, avokado, kuruyemiş ve tohumlar bu mineral açısından zengindir.
Sodyum ve Potasyum: Hücre içi ve dışı sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas kasılmaları için birlikte çalışırlar. Çok tuz tüketimi sodyumun fazlalığına, yetersiz sebze‑meyve tüketimi potasyum eksikliğine yol açabilir.
Demir: Hemoglobin ve miyoglobinin yapısına katılır, oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Kırmızı et, karaciğer, ıspanak ve mercimek demir kaynaklarındandır.
Çinko: Bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi ve hücre bölünmesinde etkilidir. Kırmızı et, kümes hayvanları, kabak çekirdeği ve baklagiller çinko içerir.
İyot: Tiroid hormonlarının üretiminde gereklidir; metabolizma ve büyüme üzerinde etkili olur. İyotlu tuz ve deniz ürünleri başlıca kaynaklardır.
Selenyum: Antioksidan savunmada ve bağışıklıkta rol oynar. Brezilya fındığı, deniz ürünleri ve tam tahıllar selenyum içerir.
Mineralli Gıdalar ve Su: Temel Mineral Kaynakları
Vücut, mineralleri hem katı gıdalardan hem de sudan alır. Yer altı su kaynaklarından gelen mineralli sular, toprak katmanlarından geçerken mineralleri bünyesine katar. Fast foodlara, işlenmiş gıdalara değil; doğal ve dengeli beslenmeye yönelmek minerallerin alımını destekler.
Mineral bakımından zengin gıdalar şunlardır:
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, lahana)
Kuruyemiş ve tohumlar (badem, ceviz, kabak çekirdeği)
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
Süt ve süt ürünleri
Et, balık ve deniz ürünleri
Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, tam buğday)
Bazı meyveler (muz, avokado, portakal)
Eksiklik ve Fazlalık Ne Anlama Gelir?
Mineral dengesizliği, ciddi sağlık sorunlarına kapı açabilir. Mineral eksiklikleri arasında en yaygın olanlardan biri demir eksikliği yani kansızlık (anemi) olup yorgunluk, halsizlik, soluk cilt gibi belirtilerle görülür. Kalsiyum eksikliği ise kemik yoğunluğunu düşürerek osteoporoz riskini artırabilir. İyot eksikliği tiroid büyümesine (guatr) ve hormon bozukluklarına sebep olabilir.
Diğer yandan mineral fazlalığı da zararlı olabilir. Özellikle takviyelerle aşırı mineral alımı toksik etkilere neden olabilir; örneğin fazla demir karaciğer hasarı riskini artırabilir, fazla sodyum ise yüksek tansiyona yol açabilir. Bu sebeple takviye kullanımı doktor kontrolünde olmalıdır.
