Kemik sağlığını korumak ve kemik erimesi riskini azaltmak için yeterli kalsiyum alımı büyük önem taşır. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkinlerde ortalama 1.000 mg civarındadır; gençler, menopoz sonrası kadınlar ve ileri yaştaki bireylerde bu ihtiyaç daha da artabilir. Süt ve süt ürünleri en bilinen kaynaklar olsa da, bitkisel ve farklı besin gruplarından da güçlü kalsiyum elde etmek mümkündür.
İşte kemik sağlığını destekleyen kalsiyum yönünden zengin 10 besin:
Susam, haşhaş ve chia gibi küçük tohumlar, yüksek kalsiyum içerikleriyle dikkat çeker. Özellikle bir yemek kaşığı haşhaş tohumu günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılayabilir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar ve mineraller açısından da zengindirler.
Peynir çeşitleri de güçlü kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Özellikle parmesan gibi sert peynirler küçük porsiyonlarda bile yüksek oranda kalsiyum sağlar. Ayrıca bu peynirlerde laktoz oranı doğal olarak daha düşüktür.
Yoğurt, hem kalsiyum hem de bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından oldukça değerlidir. Bir kase yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılayabilir.
Sardalya ve kılçıklı somon gibi balıklar, yenilebilir kılçıkları sayesinde ekstra kalsiyum içerir. Bu balıklar aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein açısından da zengindir.
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, bitkisel proteinle birlikte önemli miktarda kalsiyum sağlar. Özellikle bazı fasulye türleri günlük ihtiyacın önemli bir bölümünü karşılayabilir.
Badem, kuruyemişler arasında kalsiyum açısından öne çıkar. Küçük bir porsiyon badem, günlük kalsiyum ihtiyacına katkı sunarken aynı zamanda E vitamini ve magnezyum da içerir.
Karalahana ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler, vücut tarafından daha iyi emilebilen kalsiyum kaynaklarıdır. Ispanak ise oksalat içeriği nedeniyle kalsiyum emilimini bir miktar azaltabilir.
Ravent (ışkın) bitkisi de kalsiyum içeren sebzeler arasındadır. Ancak yüksek oksalat içeriği nedeniyle kalsiyumun tamamı vücut tarafından kullanılamaz.
Kuru incir, meyveler arasında kalsiyum yönünden en zengin seçeneklerden biridir. Aynı zamanda potasyum ve K vitamini içererek kemik sağlığını destekler.
Süt ise en bilinen ve en yüksek biyoyararlanıma sahip kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir bardak süt yaklaşık 300 mg’ın üzerinde kalsiyum içerir ve vücut tarafından oldukça iyi emilir.
